「朝活を始めたいけど、何時に起きればいいの？」
「朝5時や6時に起きないといけないのかな？」と悩んでいませんか。
朝活を始める時間に明確な決まりはありません。大切なのは必要な睡眠時間を確保しながら、出勤・通学などの生活リズムに合った時間帯を見つけることです。
この記事では、朝活のおすすめの過ごし方やメリット、無理なく続けるコツを紹介します。
自分に合った朝時間の使い方を見つけたい方は、ぜひ参考にしてください。
<本記事からわかること>
- 自分に合った朝活の開始時間を決める方法
- 朝5時・6時・7時から始める朝活の過ごし方
- 朝の時間を有効活用することで得られるメリット
- 朝活を無理なく習慣化するためのコツ
- 実体験を通じて見つけた朝時間の活用方法
朝活は何時から？自分に合った時間帯の決め方
朝活を無理なく続けるには、早起きすることよりも自分の生活リズムに合った時間帯を見つけることが大切です。
ここからは、朝活の時間を決めるために押さえておきたい3つのポイントを紹介します。
朝活に「◯時から」という決まりはない
朝活に「◯時から」という決まりはありません。何時に起きるかだけでなく、必要な睡眠時間を確保できるよう「何時に寝るか」から考えます。
<睡眠時間7時間｜7時30分に起きる場合の例>
- 入眠時刻：0時30分
- 起床時間：7時30分
- 朝活の時間：30分
「朝活のために睡眠時間を削る」のではなく「1時間早く起きるなら、1時間早く寝る」と考えると、無理のない生活リズムを作りやすくなるでしょう。
自分に必要な睡眠時間を確保する
必要な睡眠時間は個人差があるため、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、必要な睡眠時間は年齢や個人によって異なります。
朝活の開始時間を決める際は、睡眠時間だけでなく、起床時に十分な休養が取れているか、日中に強い眠気がないかも確認しましょう。
朝は自分の時間を確保しやすい
朝活の開始時間を決めるには、朝にどれくらい自分の時間を確保したいか考えることも大切です。
朝は夜に比べて予定を左右されにくく、自分の時間を確保しやすい傾向があります。
<朝と夜の時間の使いやすさの違い>
| 比較項目 | 朝 | 夜 |
| 予定 | 急な予定が入りにくい | 残業や家事で予定がずれる可能性がある |
| 誘惑 | 周囲からの連絡などが少ない | テレビ・SNSに気を取られやすい |
| 時間の確保 | やりたいことに取り組む時間を作りやすい | 帰宅時間によって自由時間が短くなりやすい |
活動内容によって必要な時間は異なるため、取り組みたい内容に合わせて確保する時間を設定しましょう。
出勤・通学時間から逆算して起床時間を決める
起床時間の決め方の1つに、出勤・通学時間から逆算する方法があります。家を出る時間から、身支度や朝活に必要な時間を引いて考えましょう。
<8時に家を出る場合の例>
- 家を出る時間：8時
- 身支度・朝食：1時間
- 朝活：30分
- 起床時間：6時30分
身支度や朝食にかかる時間は個人によって異なるため、普段の生活に合わせて調整しましょう。
【開始時間別】おすすめの朝活の過ごし方
朝活の内容は、開始時刻にこだわらず、自分の生活や確保できる時間に合わせて選びましょう。運動・勉強・朝食など、短時間でも取り組める活動はさまざまです。
ここからは、朝5時・6時・7時から始める場合の過ごし方を一例として紹介します。自分の朝に取り入れたい活動を見つける参考にしてください。
朝5時から｜1日の目標や予定を整理する
朝5時からは体を目覚めさせ、1日の準備をする時間にするのがおすすめです。
<朝5時からのおすすめの過ごし方>
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- コップ1杯の水を飲む
- 今日の目標や予定を書き出す
いきなり長時間の朝活を始める必要はありません。まずは10～15分程度から、簡単な習慣を取り入れてみましょう。
カーテンを開けて朝日を浴びる
起きたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。朝日を浴びると体内時計が調整され、睡眠・覚醒のリズムを整えることにつながります。
起床後は窓際などで自然光を取り入れ、体を目覚めさせる習慣を作ってみましょう。外がまだ暗い場合は、明るくなってからで構いません。
コップ1杯の水を飲む
起床後は、コップ1杯の水を飲んで水分を補給しましょう。睡眠中も汗や呼吸によって水分は失われています。
朝活を始める前に水を飲む習慣を作れば、毎日の水分補給を忘れにくくなります。カーテンを開ける習慣とセットにするなど、無理なく続けられる方法を試してみましょう。
今日の目標や予定を書き出す
朝の時間を使って、1日の目標や予定を書き出すのもおすすめです。やるべきことを整理しておけば、当日の行動を決めやすくなります。
<書き出す内容の例>
- 今日中に終わらせたい仕事や勉強
- 家事や買い物などの予定
- 1日の目標
- 今感じていることや考えていること
思いついた内容を自由に書き出しながら、1日の過ごし方を整理してみましょう。
朝6時から｜運動や勉強で自分の時間を楽しむ
朝6時から30分〜1時間ほど確保できるなら、自分のために時間を使うのがおすすめです。
<朝6時からのおすすめの過ごし方>
- ウォーキングやストレッチで体を動かす
- 読書・資格勉強・副業でスキルアップする
- 丁寧にスキンケアをして身支度を整える
朝のまとまった時間を、自分の健康やスキルアップのために活用してみてください。
ウォーキングやストレッチで体を動かす
朝の運動にはウォーキング・ストレッチ・ラジオ体操など、無理なく続けられるものがおすすめです。
外に出るのが面倒な日は、自宅でストレッチやヨガをするだけでも構いません。運動習慣は生活習慣病の予防など、健康維持にも役立ちます。
まずは短時間から始め、体調や生活リズムに合わせて運動量を調整しましょう。
読書・資格勉強・副業でスキルアップする
まとまった時間を確保できる朝は、読書・資格勉強・副業など、スキルアップにつながる活動にも取り組めます。
あらかじめ取り組む内容や時間を決めておくと、朝の時間を効率的に活用できるでしょう。
<取り組み内容の例>
- 本を10ページ読む
- 資格試験の問題集を30分解く
- 英語のリスニングを15分行う
- 副業の作業を1つ進める
丁寧にスキンケアをして身支度を整える
普段の朝に余裕がない人は、スキンケアや身支度に時間を使うのもおすすめです。
いつもより時間をかけてスキンケアをしたり、服装や髪型を整えたりすれば、慌ただしい朝を避けられます。
朝活は勉強や運動だけではありません。自分のためにゆっくり時間を使うことも朝活の1つとして取り入れてみましょう。
朝7時から｜朝食や仕事の準備をして1日をスタートする
朝7時からは朝食や仕事・学校の準備など、日中の活動に向けた時間として活用するのがおすすめです。
<朝7時からのおすすめの過ごし方>
- コーヒーや朝食をゆっくり楽しむ
- 仕事や学校の予定を確認する
朝活のために特別な活動をするのではなく、普段の朝に少し余裕を持たせることから始めても問題ありません。
コーヒーや朝食をゆっくり楽しむ
時間に余裕がある日は、朝食やコーヒーをゆっくり楽しんでみましょう。朝食は睡眠中に不足したエネルギーを補い、午前中の活動に備える役割があります。
自宅で食べるだけでなく、休日にはカフェのモーニングやホテルの朝食を楽しむのも1つの方法です。
仕事や学校の予定を確認する
朝のうちに仕事や学校の予定を確認しておくと、1日の行動を整理しやすくなります。予定を確認したら、優先順位も決めておきましょう。
<朝に確認する内容の例>
- 会議や授業などの開始時刻
- 必要な持ち物や提出物
- 出発時刻や移動にかかる時間
朝活をする3つのメリット
朝活を継続するには、早起きする目的やメリットを理解しておくことが大切です。朝の時間を有効活用することで、日々の生活や仕事にさまざまなよい変化が期待できます。
<朝活のメリット例>
- 周囲に左右されにくい時間を自由に使える
- 学んだことをすぐに行動へ移しやすくなる
- 1日の予定を効率よく進める意識が高まる
集中できる自分だけの時間を確保しやすい
朝活のメリットは、自分のやりたいことに集中できる時間を確保しやすいことです。
早朝は仕事の連絡が少なく、SNSも比較的静かなため、周囲に左右されず自分の時間を過ごしやすくなります。
家族が寝ている時間なら、家事や育児から離れて1人で過ごすこともできるでしょう。
仕事や学校を終えた夜と比べて、1日の疲れがたまる前に活動できるのも朝の特徴です。夜は後回しになりがちな読書や運動を、朝の習慣に取り入れてみましょう。
勉強や副業などの成果につなげやすい
朝の時間を勉強や副業に活用すれば、学んだことを行動につなげやすくなります。朝に振り返りや勉強をしておけば、その日の仕事ですぐに試すこともできます。
<朝の学びや気づきを仕事に活かす例>
- 前日までの反省点を整理し、仕事での対応を改善する
- 参考書で学んだExcelやPowerPointの知識を実践する
- お客様への対応方法やプレゼンのアイデアを考え、実際に試してみる
- 副業の記事構成や制作物を進めて完成に近づける
小さな成果を積み重ねることで、朝活を続けるモチベーションにもつながるでしょう。
時間を意識することで逆算力が身につく
朝活を習慣にすると、限られた時間から逆算して行動する練習ができます。朝は出勤・通学などの時間が決まっているため、予定に合わせて行動することが大切です。
<朝の予定から逆算する例>
- 8時に家を出るために、7時までに朝食を終える
- 7時から身支度をするために、6時30分まで勉強する
朝活で時間を意識する習慣が身につけば、日中の仕事や家事でも予定から逆算して行動しやすくなるでしょう。
無理なく朝活を継続するための3つのコツ
朝活を継続するためには、最初から頑張りすぎないことが大切です。朝活だからといって、必ずしも勉強や運動に取り組む必要はありません。
まずは「いつもより10分早く起きられたら十分」と考え、少しずつ朝の時間に慣れていきましょう。ただし、睡眠時間を削ってまで早起きする必要はありません。
<朝活を無理なく続けるコツ>
- 前日のうちに朝活の予定を立てておく
- 楽しみを作って早起きのハードルを下げる
- 毎日続けることにこだわりすぎない
ここからは、自分のペースで朝活を続けるコツを3つ紹介します。
前日のうちに翌朝やりたいことを決めておく
朝活を効率よく進めるために、前日のうちに翌朝やることを決めておきましょう。
目的が決まっていないと、起きてからスマホを見たり、何をするか迷ったりして、気づかないうちに時間が過ぎてしまう可能性があります。
<前日に整理しておく項目例>
- 朝活に使える時間
- 翌朝に取り組む内容
- 達成したい具体的な目標
「30分で参考書を10ページ読む」のように、時間と目標を具体的に決めておくと行動に移しやすくなります。
時間が足りないタスクは数日に分け、無理のない計画を立てましょう。
早起きしたくなる楽しみを用意する
朝活を続けるために、早起きしたくなる楽しみを用意するのもおすすめです。
<朝に用意する楽しみの例>
- お気に入りのコーヒーを飲む
- 好きな音楽を聴く
- 朝食に好きなものを用意する
朝活というと勉強や運動など、何かに努力する時間をイメージしがちです。
「朝起きたら楽しみがある」と思える環境を作り、早起きへのハードルを下げることから始めてみましょう。
起きられない日があっても「失敗」と考えない
起きられない日があっても「失敗した」と考えず、自分のペースで続けることが大切です。
睡眠時間を削って無理に早起きすると、日中の集中力が低下するなど、朝活そのものが負担になってしまう可能性があります。
毎日続けるのが難しい場合は、週2〜3回から始めても構いません。
実体験からわかった朝活を無理なく続けるポイント
朝活を続けるなかで気づいた、無理なく習慣化するための3つのポイントを実体験とともに紹介します。
<朝活を続けるために意識していること>
- 自分の生活リズムに合った起床時間を見つける
- 朝食などの楽しみを起きるきっかけにする
- 始業前の時間を使って1日の準備を整える
早朝に起きなくても朝活はできる
朝活をするために、必ずしも朝5時や6時に起きる必要はありません。私は在宅勤務で9時始業のため、7時に起きても仕事を始めるまでに2時間あります。
朝は身支度を整え、愛犬とゆっくり過ごしたり、朝食を食べたりして仕事に備えています。特別な活動をしなくても、余裕を持って朝の時間を過ごすだけで十分です。
「何時に起きるか」にこだわらず、自分の生活に合った朝時間の使い方を見つけることが無理なく続けるポイントだと感じています。
朝の楽しみや習慣が起きるきっかけになる
朝に楽しみを用意しておくと、起きるきっかけを作りやすくなります。
私は前日のうちに朝食のメニューを考え、簡単な下準備をしておくようにしています。
朝食を楽しみに起きられるだけでなく、準備にかかる時間を減らせるのもメリットです。
また、副業の勉強やSNSでの情報収集なども朝に取り組むことが習慣になってきました。
仕事前の余白が1日の充実につながる
仕事を始める前に少し余白を作っておくと、落ち着いて1日をスタートできます。
以前は始業してからメールやタスクを確認していたため、急な依頼やトラブルが重なると予定していた仕事が後回しになることがありました。
そこで、仕事の予定を次のように整理するようにしています。
<仕事の予定を整理するタイミング>
- 前日の仕事終わり：翌日のタスクを整理する
- 始業前の5～10分：当日の予定と優先順位を確認する
仕事を始める前に優先順位を把握しておくことで、落ち着いて業務に取り組めるようになり、1日の時間も有効に使えると感じています。
朝活は何時から始めてもOK！自分に合った時間から始めよう
<本記事のまとめ>
- 朝活の開始時間に決まりはなく、必要な睡眠時間の確保を優先する
- 出勤・通勤時間から逆算し、身支度や取り組む内容に合わせて起床時間を決める
- 前日のうちにやることを決め、朝に楽しみを用意する
- 起きられない日を失敗と考えず、自分のペースで続ける
朝食をゆっくり味わう、好きな本を数ページ読むなど、明日の朝にしたいことを1つ選んでみてください。
実際に取り組んで感じた楽しさや負担を振り返りながら、自分に合う朝時間の使い方を見つけていきましょう。
